Faça exercicio regularmente

A actividade física pode salvar a vida, literalmente. Os benefícios de exercitar o corpo durante 30 a 60 minutos por dia, vários dias por semana são muitos:

• reduz o risco de doenças cardiovasculares;
• ajuda a controlar e a prevenir factores de risco como a pressão arterial alta, o colesterol elevado e a obesidade;
• ajuda a baixar os níveis de stress;
• aumenta a energia;
• melhora o sono e a digestão;
• melhora o bem-estar geral e estimula a procura de estilos de vida mais saudáveis;

Os benefícios podem começar a fazer-se sentir na primeira semana de actividade física regular. Por exemplo, a pressão arterial pode começar a baixar e talvez se sinta mais energético e relaxado. Passados três meses, poderá sentir-se com mais saúde, com uma postura mais correcta, músculos e ossos mais fortes, mais confiante e com uma perspectiva mais positiva em relação à vida.

Retirado do site da "Fundação Portuguesa de Cardiologia"

Dieta saudável

Calcule as calorias (kcal) adequadas para emagrecer de forma saudável com esta fórmula:

-Multiplique o seu peso por 25 (caso seja mais sedentário) ou por 30 (no caso de fazer exercício moderado diáriamente).

Exemplo: 65Kg, passeia 1 hora ao fim-de-semana. 65X25=1825 Kcal/dia para emagrecer.

Utilize o seguinte plano, adaptando-o às suas necessidades calóricas: 

 dieta audavel.doc (272,5 kB)

A Importância da actividade física

A Organização Mundial de Saúde (OMS) reconhece a grande importância da actividade física para a saúde física, mental e social, capacidade funcional e bem-estar de indivíduos e comunidades. Aponta para a necessidade de políticas e programas que levem em conta as necessidades e possibilidades das diferentes populações e sociedades, com o objectivo de integrar a actividade física ao dia-a-dia de todas as faixas de idades.

    O Ministério da Saúde aponta que o estilo de vida é responsável por 54% do risco de morte por cardiopatia, 50% do risco de morte por acidente vascular cerebral, 37% do risco de morte por cancro e, no total, por 51% do risco de morte de um indivíduo.

A actividade física pode ajudar a atingir o peso corporal apropriado e contribui para o controle da diabetes, colesterol alto e hipertensão arterial.

“Os que não encontram tempo para o exercício terão de encontrar tempo para as doenças.”
                        Edward Derby

Beneficios da actividade física para o organismo

A actividade física realizada na maioria dos dias da semana melhora a saúde nos seguintes aspectos, segundo a OMS:

→ Reduz o risco de morte prematura.

→ Reduz o risco de morte por doença cardíaca.

→ Reduz o risco do desenvolvimento de diabetes.

→ Reduz o risco do desenvolvimento de hipertensão arterial.

→ Auxilia na redução do nível de hipertensão nas pessoas que já a possuem.

→ Reduz o risco do desenvolvimento do cancro de cólon.

→ Reduz sentimentos de depressão e ansiedade.

→ Auxilia o controlo de peso.

→ Ajuda a construir e manter saudáveis ossos, músculos e articulações.

→ Promove bem-estar psicológico.

Alimentação Saudável para Adolescentes

A alimentação nos adolescentes deve sustentar o crescimento, promover a saúde e ser agradável. Durante a adolescência, existem várias alterações de natureza fisiológica e hormonal que afectam as necessidades nutricionais, tal como um crescimento rápido e ganhos de massa muscular e óssea.

Considerações Nutricionais

Cerca de metade dos adolescentes não comem quantidades suficientes de fruta, legumes de cor verde, como bróculos, couve ou espinafres, ovos ou tomates, comprometendo assim gravemente a sua alimentação saudável.

Deficiência em Ferro

A deficiência em ferro é uma das deficiências mais comuns, e os adolescentes são um dos grupos de maior risco – cerca de 13% dos adolescentes têm reservas de ferro baixas. O rápido crescimento, em complemento com um estilo de vida acelerado e escolhas alimentares pouco saudáveis, podem resultar em deficiências de ferro ou anemias.

A fonte principal de ferro é a carne vermelha, mas existem muitas boas fontes de ferro alternativas a carne, como cereais fortificados em ferro, pão, legumes de cor verde ou fruto secos. O organismo não consegue absorver tão eficazmente o ferro destes alimentos, mas a combinação com vitamina C aumenta a capacidade de absorção do corpo. Em contraste, os taninos encontrados no chá reduzem a absorção, sendo por isso preferível beber um copo de sumo de laranja com os cereais do que uma chávena de chá.

Deficiência em Cálcio

Cerca de 25% dos adolescentes ingerem cálcio em quantidades inferiores às recomendadas, com implicações sérias no futuro, em particular na saúde óssea.

A osteoporose é uma doença óssea que torna os ossos finos e quebradiços. Os ossos continuam a crescer a ganhar massa até aos 30 anos de idade – com o período da adolescência a ser o período mais importante em todo o processo. A vitamina D, cálcio e fósforo são vitais para que este desenvolvimento decorra dentro da normalidade. As doses diárias recomendadas de cálcio para adolescentes variam entre os 800mg a 1,000 mg por dia.  

Alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente. A fonte mais rica de cálcio do planeta é o leite e todos os seus derivados. Beber um copo de leite por dia, comer algumas fatias de queijo ou até mesmo beber um iogurte ou batido ao lanche assegura que as quantidades necessárias de cálcio são ingeridas. Em alternativa, o leite de soja pode ser um bom substituto ao leite de vaca.

Erros alimentares comuns

. Excesso de sal e açúcar

. Abuso de bebidas alcoólicas

. Pouco consumo de leite e derivados tal como de legumes

. Saltar o pequeno-almoço

. Beber refrigerantes em vez de água ou sumos naturais, uma vez que estes (refrigerantes) são completamente despromovidos de qualquer valor nutricional

Entre outras consequências, a má alimentação é responsável pela diminuição do rendimento escolar. “Algumas pesquisas já comprovaram que, se a criança não faz uma boa tem menor capacidade de concentração”

Os outros problemas da má alimentação estão no surgimento precoce de doenças como hipertensão, cancro, diabetes e problemas cardíacos, além de colesterol elevado, obesidade e até anemia. E a médio e longo prazo, o crescimento físico e mental das crianças pode também ser comprometido se a dieta for inadequada.

O principal problema das crianças é o da obesidade infantil, que tem vindo a registar valores crescentes e preocupantes em Portugal, com alguns estudos a apontarem valores na ordem dos 30 por cento de crianças e jovens com excesso de peso.

A Alimentação

A alimentação é o processo pelo qual os organismos obtêm alimentos ou nutrientes para as suas funções vitais, incluindo o crescimento e a reprodução.

A alimentação é o factor que mais interfere na saúde, no entanto quando ingerimos alimentos raramente pensamos no que estes fornecem para o organismo.

Os hábitos alimentares, o exercício físico e o ambiente que nos rodeia são decisivos para a nossa saúde.

Uma alimentação saudável é uma alimentação variada.

Mas é igualmente importante saber preparar correctamente os alimentos para as refeições, respeitando cuidados de higiene e de conservação que previnam a contaminação alimentar e garantam uma maior frescura dos produtos.

Actividade Física

A actividade física é também um importante factor para manter um estilo de vida saudável.

Quando se pensa em actividade física, associa-se muitas vezes àquela que se pratica no ginásio ou no âmbito de uma actividade desportiva. De facto, estas são óptimas opções, porque oferecem um vasto leque de modalidades à sua escolha e são acompanhadas por um monitor, normalmente.

Mas, se não tiver disponibilidade para o fazer, esta não é a única forma de praticar actividade física.

Andar, subir as escadas, dançar, ir às compras, fazer a limpeza da casa, são alguns exemplos de actividades comuns que pode integrar com mais frequência no seu dia-a-dia.
Todos os benefícios para a saúde que a actividade física proporciona podem ser obtidos com um mínimo de 30 minutos de actividade física diária (ex. andar a pé). Se não for possível fazer 30 minutos seguidos de actividade física, pode obter um efeito semelhante se dividir em 2 de 15 minutos ou 3 blocos de 10 minutos.

Importante é não esqueçer que a regularidade é um factor essencial.

Algumas dicas para manter um estilo de vida saudável

1. A alimentação deve ser dividida em três refeições principais e três lanches intermediários. Isso aumenta o trabalho intestinal e o gasto de energia para a digestão dos alimentos.

Além disso, pequenos volumes ingeridos várias vezes ao dia fazem com que um estômago dilatado volte novamente ao normal.
2. As refeições devem ser feitas em lugares tranqüilos e sem pressa. Mastigue pelo menos trinta vezes cada garfada, isso fará com que você se sinta saciado ingerindo menos alimentos.

3. Comece sua refeição pela salada crua, que contém fibras e tira a sensação de fome. Se depois da refeição ainda sentir fome, coma mais salada e não repita o prato quente.

4. Evite beber durante as refeições. As bebidas, principalmente gasosas, dilatam o estômago.

5. Beba muita água no intervalo das refeições. Ela ajuda a limpar o organismo e manter as suas funções normais.

6. Diminua o consumo do açúcar e aumente o consumo de fibras. O açúcar é muito calórico e não traz nenhum benefício à saúde, enquanto que as fibras asseguram um bom funcionamento intestinal e reduzem a sensação de fome.

7. Substitua produtos comuns por lights ou desnatados, pois estes contêm menos calorias. Substitua queijos amarelos (prato, muzzarela, provolone, requeijão) por queijos magros (ricota, cottage, queijo branco).

8. Prefira carnes magras, peixes e aves sem pele. Prepare-os assados, cozidos ou grelhados, com pouco óleo.

9. Diminua o consumo de massas, cereais, pães e doces.

10. O exercício físico, orientado por um profissional, acelera a queima de gordura armazenada, auxiliando na redução de peso.

11. Não faça exercícios com o estômago cheio, pois a energia necessária para fazer a digestão será desviada para a atividade física.

12. Não durma logo após as refeições, nem ingira alimentos muito pesados à noite, pois neste período a digestão é mais lenta.

Retirado de https://www.erhnam.com

A importância do pequeno-almoço!

 O pequeno-almoço é uma refeição MUITO IMPORTANTE, pois alivia o jejum nocturno, permite-nos “recarregar as baterias”, fornecendo ao corpo as energias que necessita para funcionar durante o dia.
O pequeno-almoço deve conter 20% dos alimentos diários, sendo assim completo, equilibrado e variado.

Um bom pequeno-almoço deve conter:
-Leite e derivados: fornecem-nos cálcio, proteínas e vitaminas;
-Cereais e derivados: são fornecedores de açúcares que nos dão energia. Fornecem-nos também proteínas vegetais, ferro, vitaminas e fibras.
-Fruta: é rica em vitaminas, beta carotenos e fibras.
-Gorduras: manteiga é fonte de ácidos gordos, vitaminas A, D e E.

Existem consequências para a saúde se não tomarmos o pequeno-almoço, ou se o tomarmos insuficientemente.

Exemplos dessas consequências são:

• Cansaço, sensação de cabeça oca, visão turva, perda de força muscular, dores de cabeça, irritabilidade, enjoos e vómitos.

Isto dá-se devido a não termos muita energia, pois não tomámos o pequeno-almoço.

• Diminuição de capacidade intelectual e rendimento escolar, pois não se responde satisfatoriamente a desempenhos físicos e intelectuais.
• Desatenção, agitação, sonolência e fraqueza.
• Aumento do apetite para a refeição seguinte, que pode levar a comer em excesso.

Retirado de: https://saudeaomaximo.blogspot.com